Сколько калорий в день нужно, чтобы вес держался, снижался или росла мышечная масса? Ответ зависит от пола, возраста, роста, веса и активности. Суточная норма калорий у двух людей с одинаковым весом часто отличается на несколько сотен калорий. Поэтому мы сделали бесплатный калькулятор калорий, который за несколько секунд считает вашу норму калорий, базальный обмен, индекс массы тела и количество белков, жиров и углеводов.
Что считает калькулятор
- Суточная норма калорий в килокалориях и килоджоулях под вашу цель: похудеть, быть в форме или набрать мышечную массу.
- Базальный обмен (BMR) — энергия, которую организм тратит в полном покое.
- Расход с учётом активности по шести уровням: от сидячего образа жизни до физической работы и ежедневных тренировок.
- Белки, углеводы, жиры и клетчатка в граммах и процентах.
- Индекс массы тела (ИМТ) с цветной шкалой от недостаточного веса до ожирения.
- Соотношение талии и бёдер (WHR) и тип фигуры («груша», сбалансированный, «яблоко»), если указать обхваты.
- Рекомендуемое количество воды в день.
Как рассчитывается суточная норма калорий
Сначала считаем базальный обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, одной из самых точных для здоровых взрослых:
- мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5;
- женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161.
Затем умножаем результат на коэффициент активности от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (экстремальные нагрузки). Для похудения вычитаем 15%, для набора мышечной массы добавляем 10%. Если ИМТ вне нормы и известен процент жира, используем формулу Кетча — МакАрдла: она учитывает безжировую массу и в этом случае даёт более точный результат. Процент жира калькулятор может оценить и по обхватам шеи, талии и бёдер — по формуле ВМС США.
Пример: сколько калорий в день нужно женщине и мужчине
Женщина, 30 лет, 168 см, 65 кг, тренировки 1–3 раза в неделю: базальный обмен 1389 ккал, суточная норма для поддержания формы около 1910 ккал. Из них белков 119 г, углеводов 224 г, жиров 59 г и клетчатки 27 г.
Мужчина, 40 лет, 182 см, 95 кг, тренировки 3–5 раз в неделю, цель — похудеть: по обхватам калькулятор оценивает процент жира примерно в 25%, переходит на формулу Кетча — МакАрдла и рекомендует около 2520 ккал в день.
Ваши цифры могут быть совсем другими — рассчитайте свою норму калорий в калькуляторе.
Белки, жиры и углеводы: какое соотношение выбрать
Калькулятор распределяет калории по нутриентам в зависимости от цели:
- быть в форме: белки 25%, углеводы 47%, жиры 28%;
- похудеть: белки 28%, углеводы 43%, жиры 29% — больше белка помогает сохранить мышцы;
- набрать массу: белки 25%, углеводы 49%, жиры 26% — больше энергии для тренировок.
Граммы считаем исходя из того, что в грамме белков и углеводов 4 ккал, а в грамме жиров 9 ккал. Клетчатки рекомендуем 14 г на каждые 1000 ккал.
Что делать с результатом
- 2–3 недели ведите дневник питания и сравнивайте реальное количество калорий с рекомендацией.
- Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время и смотрите на тренд, а не на отдельный день.
- Если вес меняется не так, как ожидали, скорректируйте норму на 100–200 ккал.
- Пересчитайте норму, когда вес изменится на 3–5 кг или изменится активность.
Калькулятор даёт ориентировочный результат для здоровых взрослых. При беременности, заболеваниях или профессиональном спорте посоветуйтесь с врачом или диетологом.
Нужен калькулятор на вашем сайте?
Интерактивный калькулятор — один из лучших способов заставить сайт самому приводить клиентов: люди ищут в Google «калькулятор», дольше остаются на странице и оставляют контакты, чтобы получить точное предложение. По той же логике можно сделать калькулятор стоимости для строительной или ремонтной компании, кредитный или лизинговый калькулятор, конфигуратор товара для интернет-магазина или форму заявки, которая сразу считает цену.
Мы делаем такие решения: программа для коммерческих предложений и замеров, веб-приложения на заказ, калькуляторы для интернет-магазина на WooCommerce и доработка существующего сайта. Напишите нам — обсудим, какой инструмент принесёт заявки вашему бизнесу.
Сколько калорий в день нужно человеку?
У большинства взрослых суточная норма калорий — от 1600 до 3000 ккал. Точная цифра зависит от пола, возраста, роста, веса и активности, её и считает наш калькулятор калорий.
Сколько калорий есть, чтобы похудеть?
Безопасный темп — есть примерно на 15% меньше суточного расхода. Калькулятор вычитает это автоматически, если выбрать цель «Похудеть».
Насколько точен калькулятор калорий?
Формула Миффлина — Сан Жеора одна из самых точных для здоровых взрослых, но реальный расход может отличаться примерно на 10%. Поэтому результат стоит скорректировать по изменению веса за пару недель.
Сохраняет ли калькулятор мои данные?
Нет. Расчёт выполняется в вашем браузере, данные никуда не отправляются.
Откройте калькулятор калорий и рассчитайте свою суточную норму — бесплатно и без регистрации.