Kui palju kaloreid päevas on vaja, et kaal püsiks, langeks või lihasmass kasvaks? Vastus sõltub soost, vanusest, pikkusest, kaalust ja liikumisest. Päevane kalorivajadus on kahel sama kaaluga inimesel sageli mitusada kalorit erinev. Selleks tegime tasuta kalorite kalkulaatori, mis arvutab mõne sekundiga sinu kalorinormi, põhiainevahetuse, kehamassiindeksi ning valkude, rasvade ja süsivesikute koguse.
Mida kalkulaator arvutab
- Päevane kalorivajadus kilokalorites ja kilodžaulides, vastavalt eesmärgile: kaalu langetamine, vormi hoidmine või lihasmassi kasvatamine.
- Põhiainevahetus (BMR) – energia, mida keha kulutab täielikus puhkeolekus.
- Kulu koos aktiivsusega kuuel tasemel: istuvast eluviisist kuni füüsilise töö ja igapäevase trennini.
- Valgud, süsivesikud, rasvad ja kiudained grammides ja protsentides.
- Kehamassiindeks (KMI) koos värvilise skaalaga alakaalust rasvumiseni.
- Vöö ja puusa suhe (WHR) ja kehatüüp (pirn, tasakaalus, õun), kui sisestad ümbermõõdud.
- Soovitatav vee kogus päevas.
Kuidas päevane kalorivajadus arvutatakse
Kõigepealt arvutame põhiainevahetuse Mifflin-St Jeori valemiga, mida peetakse tervete täiskasvanute puhul üheks täpsemaks:
- mehed: 10 × kaal (kg) + 6,25 × pikkus (cm) − 5 × vanus + 5;
- naised: 10 × kaal (kg) + 6,25 × pikkus (cm) − 5 × vanus − 161.
Seejärel korrutame tulemuse aktiivsuse koefitsiendiga 1,2 (istuv eluviis) kuni 1,9 (väga suur koormus). Kaalu langetamiseks lahutame 15%, lihasmassi kasvatamiseks lisame 10%. Kui sinu KMI on väljaspool normi ja keharasva protsent on teada, kasutame Katch-McArdle valemit, mis arvestab rasvavaba massiga ja annab sel juhul täpsema tulemuse. Keharasva saab kalkulaator hinnata ka kaela, vöö ja puusa ümbermõõdust USA mereväe valemiga.
Näide: kui palju kaloreid päevas naisele ja mehele
Naine, 30 aastat, 168 cm, 65 kg, trenn 1–3 korda nädalas: põhiainevahetus 1389 kcal ja päevane kalorivajadus vormi hoidmiseks umbes 1910 kcal. Sellest valke 119 g, süsivesikuid 224 g, rasvu 59 g ja kiudaineid 27 g.
Mees, 40 aastat, 182 cm, 95 kg, trenn 3–5 korda nädalas, eesmärk kaalu langetada: kalkulaator hindab ümbermõõtude järgi keharasvaks umbes 25%, kasutab Katch-McArdle valemit ja soovitab umbes 2520 kcal päevas.
Sinu numbrid võivad olla hoopis teised – arvuta oma kalorivajadus kalkulaatoris.
Valgud, rasvad ja süsivesikud: milline jaotus valida
Kalkulaator jagab kalorid toitaineteks vastavalt eesmärgile:
- vormi hoidmine: valgud 25%, süsivesikud 47%, rasvad 28%;
- kaalu langetamine: valgud 28%, süsivesikud 43%, rasvad 29% – rohkem valku aitab säilitada lihaseid;
- lihasmassi kasvatamine: valgud 25%, süsivesikud 49%, rasvad 26% – rohkem energiat trenniks.
Grammid arvutame nii, et ühes grammis valgus ja süsivesikutes on 4 kcal ning rasvas 9 kcal. Kiudaineid soovitame 14 g iga 1000 kcal kohta.
Mida teha tulemusega
- Pea 2–3 nädalat toidupäevikut ja võrdle tegelikku kalorikogust soovitusega.
- Kaalu end kord nädalas samal ajal ja vaata trendi, mitte üksikut päeva.
- Kui kaal ei muutu nii, nagu ootasid, korrigeeri kalorikogust 100–200 kcal võrra.
- Arvuta uuesti, kui kaal on muutunud 3–5 kg või aktiivsus on muutunud.
Kalkulaator annab suunava tulemuse tervetele täiskasvanutele. Raseduse, haiguste või profisportlase koormuse korral pea nõu arsti või toitumisspetsialistiga.
Kas sinu kodulehele sobiks kalkulaator?
Interaktiivne kalkulaator on üks parimaid viise, kuidas koduleht hakkab ise kliente tooma: inimesed otsivad Google’ist „kalkulaator“, jäävad lehele kauemaks ja jätavad kontakti, et saada täpsem pakkumine. Sama loogikaga saab teha hinnakalkulaatori ehitus- või remondifirmale, laenu- või liisingukalkulaatori, toote konfiguraatori e-poele või päringuvormi, mis arvutab hinna kohe.
Teeme selliseid lahendusi: hinnapakkumiste ja mõõtmisaktide tarkvara, kohandatud veebirakendused, kalkulaatorid WooCommerce’i e-poodi ja olemasoleva kodulehe täiendused. Kirjuta meile – arutame, milline tööriist sinu ärile päringuid tooks.
Kui palju kaloreid päevas on vaja?
Enamikul täiskasvanutest jääb päevane kalorivajadus vahemikku 1600–3000 kcal. Täpne arv sõltub soost, vanusest, pikkusest, kaalust ja aktiivsusest – selle arvutab meie kalorite kalkulaator.
Mitu kalorit süüa, et kaalu langetada?
Ohutu tempo on süüa umbes 15% vähem kui päevane kulu. Kalkulaator lahutab selle automaatselt, kui valid eesmärgiks kaalu langetamise.
Kui täpne on kalorite kalkulaator?
Mifflin-St Jeori valem on tervete täiskasvanute puhul üks täpsemaid, kuid tegelik kulu võib erineda umbes 10%. Seepärast tasub tulemust paari nädala jooksul kaalu muutuse järgi korrigeerida.
Kas kalkulaator salvestab minu andmeid?
Ei. Arvutus toimub sinu brauseris ja andmeid ei saadeta kuhugi.
Ava kalorite kalkulaator ja arvuta oma päevane kalorivajadus – see on tasuta ega nõua registreerimist.